Ardha Vira Asana
ARDHA VİRA - ASANA
( Ardha Virasana )
Daha önce Dhyana - Asana çalışmaları arasında Vira - Asana oturuş şeklimizi gerçekleştirmiştik. Bu oturuş şeklinden hareketle ilk uygulanacak olan pozisyon Ardha Vira-Asana duruşudur. Nihai duruş ise Vira - Asana Uttihita olarak anılır, vücudun Vira Asana pozisyonunda tamamen gerilmesi anlamını taşır. Pek çok yerde “Kahraman Adamın Dinlenme Pozisyonu” olarak anlamlandırılmıştır.
Bu hareket dizlerde, ayak bileklerinde, bel ve sırt adalelerinde istediğimiz esnekliğin temin edilmesi amacı ile uygulanmaktadır. Aynı zamanda omurganın ve kalça eklemlerinin esnekliğini artırır, fakat pozisyonu doğru olarak meydana getirmek oldukça uzun zaman ve çaba gerektirebilir.
Göğüs ve omuz kaslarının, buradaki sinirlerin ve omurganın gerilmesini temin eder, bu bölgedeki kasların kasılma gücünü artırır, kanın akım gücünü kuvvetlendirip hızlandırır, sinirlerin, bel kemiğinin, pelvisin beslenmesini sağlar, akciğerlerin kapasitesini artırır, nefes alma fonksiyonunu geliştirir. Barsak hareketlerini artırarak dışkılamayı kolaylaştırır. Adet sancılarını hafifletir.
Hareket yapılırken dizlerin yerden kalkmamasına, bacakların yan yana durmasına, baldırlarda ve belde ağrı meydana gelmemesine dikkat etmek gerekir.
Ayak bileği, diz ve omurga sorunları olan kişilerce çok dikkatli uygulanmalı veya hiç uygulanmamalıdır.
Vücudu zorlamadan çalışmak için ilk uygulamalarda omuzların alt tarafına gelecek şekilde bir yastık yerleştirmek vücudu bu yastık üzerine indirmek, çalışma ilerlediği zaman bu yastığı kaldırmak çalışmanın vücuda zarar vermeden yapılmasına alışmak için ek tedbir olabilir.
Çalışmamızı üç bölüme ayırarak uygulayalım. İlk bölümü tamamen uygulamayı başardıktan sonra ikinciye, daha sonrada üçüncü ve asıl pozisyona geçelim.
Hazırlık
Vira-asana pozisyonu ile oturalım.
Ellerimizi dizlerimizin üzerine koyalım.
Çalışma ( A )
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken ellerimizi vücudumuzun gerisinde yere koyalım.
(Bu aşamada gerek duyuyorsak ellerimizin altına bir yükselti koyabiliriz.)
Nefesimizi tutalım.
Vücudumuzu arkaya doğru eğelim.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim…
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken vücudumuzu dik hale getirelim.
*** Bunu defalarca tekrar edelim.
Çalışma ( B )
Vücudumuz bu şekle alıştıktan sonra,
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken dirseklerimizi vücudumuzun gerisinde yere koyalım.
(Bu aşamada gerek duyuyorsak dirseklerimizin altına bir yükselti koyabiliriz. Bu yükseltiyi her çalışmada bir miktar indirmemiz gerekir.)
Nefesimizi tutalım.
Vücudumuzu arkaya doğru yatıralım, başımızı en arka noktaya bastıralım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim… (Artha Vira Asana)
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken vücudumuzu dik hale getirelim.
*** Çalışmayı defalarca tekrar edelim.
Çalışma ( C )
Vücudumuz bu şekle alıştıktan sonra,
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefesimizi dışa verirken önce ellerimizi, sonra dirseklerimizi yere koyalım.
Vücudumuzu geriye doğru bastıralım.
Vücudumuzu tamamen sırt üstü yere yatıralım.
Başın arka noktası boyun ve omuzlar yere değsin.
(Bu aşamada gerek duyuyorsak omuzlarımızın altına bir yükselti koyabiliriz. Bu yükseltiyi her çalışmada bir miktar indirmemiz gerekir.)
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim... (Vira-asana Uttihita)
( Eğer istersek bu süre içerisinde diyaframı yukarı ve aşağı oynatarak çalışmasını sağlayabiliriz.)
Pozisyonu oluşturduğumuzda ilk zamanlar eller ayak tabanlarının yanlarına konulabilir, daha sonralarda ise ellerimizi başımızın gerisinde yere koyarak vücudumuzun daha fazla gerilmesini sağlayabiliriz.
Bitirirken
Burnumuzdan göğsümüze yüzeysel nefesler alalım.
Ellerimizi vücudumuzun yanlarına getirelim.
Dirseklerimizi yere koyalım ve vücudumuzu yerden kaldıralım.
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefes alırken vücudumuzu dik hale getirelim.
Vira-asana pozisyonuna dönelim.
*** Çalışmayı ardı ardına tekrar etmeyelim ancak günde bir kere uygulayalım.