Danda Asana
DANDA - ASANA
( Dandasana )
Sanskritçe de " Danda " sopa, değnek, asa anlamına gelmektedir. Duruş şekli oluşturulduğunda bu isim akılda tutulmalı ve pozisyon gerçekleştirildiğinde omurga, sopa gibi dik tutulmaya çalışılmalıdır.
Kalça kemikleri üzerine oturarak bacaklar ile vücudun 90 derecelik bir açı yapmasını temin etmek, omurgayı otururken dik tutmak anlamına gelmektedir. Oturuş şeklinde vücudun kalça eklemlerinden öne ya da arkaya doğru eğilmesi, sırt omurlarının çökmesi, omurganın dikliğinin bozulması anlamına gelmektedir. Omurganın bu dikliğine boyun omurları ve baş da eşlik etmelidir. Başın dik durması, kulak memelerinin omuzlar hizasında olması ve çenenin döşemeye paralel olması olarak değerlendirilmektedir.
Başın ve omurganın dik tutulmasının Nadi, adı ile anılan enerji kanallarının geçirgenliğini artıracağı ve çalışmalarda ortaya çıkan enerjinin vücut içinde dolaşımının daha kolay sağlanabileceği akılda tutulmalıdır.
İlk bakıldığında Danda - Asana çalışması çok kolay gibi yanıltıcı bir görünüm verse de, denendiğinde ve durma süresi düzenli nefesler alınarak uzatıldığında, düşünüldüğü kadar kolay olmadığı anlaşılır. Bunun içinde ilk çalışmalarda sırt ve bel kaslarının kuvvetlenerek dik duruşa vücut alışıncaya kadar, sırtın duvara dayanarak uygulamanın yapılması doğru pozisyonun oluşturulabilmesi için bizlere yardımcı olabilir.
Düzenli çalışıldığında bel ve sırt kaslarının kuvvetlenmesinde, esneklik kazanmasında, omurganın dik durmaya alışmasında, belde ve sırtta meydana gelmiş, ya da gelebilecek şekil bozukluklarının ortadan kaldırılmasında faydalıdır. Bu diklik ve dik duruşun uzun süreli rahatsızlık duyulmadan devamlılığı yukarıda söylediğimiz gibi enerji kanallarının geçirgenliğini artıracağından, dik duruşa vücudun alıştırılması özellikle enerji çalışmaları için gereklidir.
Duruş zamanını uzatabilmek amacıyla, vücut oturuş şekline alıştıktan sonra da eller Namaskar Mudra pozisyonunda göğüs önüne getirilip, burundan göğse yüzeysel nefesler alınarak uygulamaya devam edilmesi gerekir.
Hatha - Yoga çalışmalarında tüm vücudun direnç kazanması sağlanmaya çalışılır, Danda - Asana çalışmasında da buna paralel olarak el parmaklarının uçları yere konularak, el ayaları kubbe yapılıp vücut ayak topukları ve el parmaklarının uçları üzerinde yerden kaldırılmaya çalışılır. Bu çaba, el parmaklarının, parmak eklemlerinin yanında bilek eklemlerinin de kuvvetlenmesine ve direnç kazanmasına yardımcı olacaktır.
Danda - Asana pozisyonu meydana getirildiğinde avuç içleri kaba etlerin yanına, parmak uçları ön tarafa bakacak şekilde yerleştirilerek, nefes dışa verilir. Nefes verme esnasında vücut kalça ekleminden, avuç içleri yerden kalkmayacak şekilde öne yığıldığında nefesi tutma süresi kadar durulmaya ve bu süre uzatılmaya çalışılır. Pozisyon gerçekleştirilip durma süresi artırıldıkça, basen bölgesinde ve karın kaslarında gerilmeler, titremeler, ısınmalar his edilir. Düzenli çalışmalar ile bu bölgelerdeki kas sisteminin çalışması ve kuvvetlenmesi yanında yağ tabakasının da azaldığı, dokunun sıkılaştığının farkına varmak mümkün olacaktır.
Hazırlık
Döşemeye sereceğimiz mat üzerine oturalım.
Bacaklarımızı dizlerimiz dik olacak şekilde öne doğru uzatalım.
Bacaklarımızı birleştirelim.
Ellerimizi her iki yanımıza, parmak uçları yere gelecek, el ayalarımız kubbe olacak şekilde koyalım.
Ağırlığımızı ellerimize vermeyelim.
Omurgamızı ve başımızı dik hale getirelim.
Çalışma sırasında dizlerimizin yerden kalkmamasına dikkat edelim.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefes alırken ellerimizi Namaskar Mudra yapalım, göğsümüzün önüne getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan yavaşça dışa verelim.
Omurgamızın dik olmasına dikkat edelim.
Gözlerimizi sıkmadan kapatalım.
Nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim... (Danda Asana)
Burnumuzdan göğsümüze yavaş yavaş nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan yavaş yavaş dışa verelim.
Nefes verirken ellerimizi yanlarımıza indirelim.
Oturuşumuzu bozalım.
*** Çalışmamızı ardı ardına istediğimiz kadar tekrar edebiliriz.
*** Aynı çalışmayı nefes aldıktan sonra tutarak tekrar edelim.
*** Aynı çalışmayı burnumuzdan göğsümüze yüzeysel nefesler alarak tekrar edelim.
*** Çalışmamızı ellerimizi kubbe yaparak, vücudumuzun yanlarına koyup, nefes verip tuttuğumuzda, vücudumuzu parmak uçlarımız ve topuklarımız üzerinde kaldırarak tekrar edelim.
*** Ellerimizi kaba etlerimizin yanına, parmak uçları ön tarafa gelecek şekilde koyarak nefes verirken vücudumuzu öne bastırarak ve nefes tutma süremiz kadar bekleyerek, nefes alırken vücudumuzu dik hale getirerek tekrar edelim. Zamanla nefes tutma süremizi ve öne eğilme açımızı zorlayalım