Kona Asana Upavistha
KONA - ASANA UPAVİSTHA
( Konasana Upavistha )
Kelime anlamı olarak bakıldığında Sanskritçe’ de " Kona " zirve, en uzak nokta, anlamına gelmektedir, " Upavistha " oturmak, oturuş demektir. Bu durumda da çalışmamızın adını "Oturarak en uzak noktaya uzanmak" olarak adlandırabiliriz.
Kona-Asana Upavistha pozisyonu gerçekleştirildiğinde adının nitelediği gibi döşeme üzerine oturulup bacaklar en büyük açıyı yapacak şekilde iki yana açılarak, ellerle ayaklar tutulur ve vücut belden bükülerek alın yere değdirilmeye çalışılır.
Bu çalışma özellikle omurganın öne eğilmesinde ve vücudun buna alıştırılmasında kalça eklemlerinin esneklik kazanmasında ve kuvvetlendirilmesinde önemli rol oynar. Ayrıca karın içi organları böbrekler, idrar kesesi ve prostat ve yumurtalıklar üzerine etkilidir, bunları rahatlatır çalışma fonksiyonlarının düzelmesini sağlar.
Kona-Asana Upavistha pozisyonunu tam anlamı ile meydana getirmek uğraşı, çaba ve zaman gerektirmektedir, adale ve kemik sisteminin pozisyona alıştırılması için ön çalışmalar yapılır, bizde bu ön çalışmalardan başlayarak acele etmeden nihai pozisyona ulaşmaya çalışalım. Bunun için çalışmayı üç basamak halinde uygulayalım.
( A ) Vücudun test edilmesi ve Kona-Asana Suptha pozisyonunda olduğu gibi çalıştırılması.
( B ) Paschimota Asana pozisyonunda bel ve kalça eklemlerinin çalıştırılması.
( C ) Vücudun öne eğilerek bel ve sırt kasları ile omurganın esnetilmesi ve asıl pozisyonun meydana getirilmesi. İlk çalışmalarda alnımızın geleceği noktaya yumuşak bir yükselti koyabiliriz. Bu yükseltiyi her çalışmada azaltarak tamamen ortadan kaldırmak gerekir.
Hazırlık
Burun kanallarımızın açık ve eşit kullanılıyor olduğundan emin olalım.
Döşemeye sereceğimiz mat üzerine oturalım.
Ayaklarımızı birleşik olarak öne doğru uzatalım (Danda - asana)
Omurgamızı ve başımızı dik hale getirelim.
İki ayağımızı da yanlara doğru en büyük açı ile açalım.
Ellerimizi iki yanımıza, parmaklarımız öne bakacak şekilde koyalım.
Omuzlarımızı aşağıya düşürerek avuç içlerimizin yere değmesini sağlayalım.
Çalışma A
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefes alırken ellerimizi Namaskar Mudra pozisyonunda göğsümüzün önüne getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan yavaş yavaş dışa verelim.
Nefes verirken kollarımızı başımızın iki yanına kaldıralım.
Kollarımızın birbirine paralel, avuç içlerimiz birbirine bakar vaziyette olmasına dikkat edelim.
Nefesimizi tutalım.
Vücudumuzu belden öne doğru bükelim, avuç içlerimizi yere çevirelim, son noktaya kadar bükmeye devam edelim.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim... (Kona Asana Sukha)
Vücudumuzu doğrultalım
Nefes alalım, nefes alırken ellerimizi göğsümüzün önüne getirelim, Namaskar Mudra yapalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken ellerimizi döşeme üzerine indirelim.
*** Bu çalışmayı üç kere tekrar edelim, sorunsuza uygulayabiliyorsak oturuş şeklimizi bozmadan ikinci çalışmaya geçelim.
Çalışma B
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım
Nefes alırken ellerimizi Namaskar Mudra şeklinde göğsümüzün önüne getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan yavaş ve kontrollü olarak dışa verelim.
Nefes verirken vücudumuzu bel ve kalça eklemlerinden öne doğru eğelim.
Ellerimizle ayaklarımızın parmaklarını, daha sonraki çalışmalarda tabanlarını tutalım.
Nefesimizi tutalım.
Karın kaslarımızı sıkarak vücudumuzu en alt noktaya bastıralım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim… (Paschimatta Asana)
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken vücudumuzu dik hale getirelim.
Ellerimizi Namaskar Mudra pozisyonunda göğsümüzün önünde birleştirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken ellerimizi yanlarımıza indirelim.
*** Bu çalışmayı da ardı ardına üç kere tekrar edelim, bu çalışmada da başarıya ulaşmışsak asıl pozisyonu oluşturabiliriz.
Çalışma ( C )
Hazırlık
Burun kanallarımızın açık ve eşit kullanıldığından emin olalım.
Danda Asana pozisyonunda mat üzerine oturalım.
Bacaklarımızı en büyük açı yapacak şekilde iki tarafa açalım.
0murgamızı ve başımızı dik hale getirelim.
Ellerimizi kaba etlerimizin yanına koyalım.
Burnumuzdan göğsümüze yavaş ve derin bir nefes alalım.
Nefes alırken ellerimizi göğsümüzün önünde Namaskar Mudra yapalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken ellerimizi ayaklarımıza doğru uzatalım.
Vücudumuzu kalça eklemlerinden ve bel omurlarından öne doğru son noktaya kadar eğelim.
Ayak bileklerimizi, sonraki aşamalarda ayak parmaklarımızı ve ayak tabanlarımızı tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim… (Kona Asana Upavistha)
Ayaklarımızı bırakalım.
Burnumuzdan göğsümüze yavaş yavaş derin bir nefes alalım.
Nefes alırken vücudumuzu dik hale getirelim.
Ellerimizi Namaskar Mudra yapalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken ellerimizi yanlarımıza indirelim.
*** Çalışmayı istediğimiz kadar tekrar edebiliriz.