Uttana Shisho Asana
UTTANA SHİSHO ASANA
( Uttana Shishosana )
Çalışmanın adı bazı kaynaklarda Nakunja Asana olarak da anılmaktadır. Uttana Shisho Asana adı dilimize “Köpek Duruşu ya da Yavru Köpek Duruşu” olarak çevrilmiştir.
Özellikle bel ve sırt omurlarının ve kaslarının geriye doğru çalışmasını ve rahatlamasını sağlayan bir duruş şeklidir. Pozisyonda kısa, yüzeysel nefesler alınarak, dikkatin omurga üzerine yoğunlaştırılması ile durma müddetinin artırılması zihni uyarmakta, stresin ortadan kaldırılması için yardımcı olmaktadır.
Çalışma sırasında özellikle dikkat edilmesi gereken, vücudun bel kısmının tamamen çukurlaştırılarak, göğüsün, alının ve kolların yer ile temasının sağlanmasıdır. Bazı kaynaklarda ise sadece alnın yere değmesi yeterli görülür ve bu şekilde dirseklerin yere değmemesi istenilir. Çalışma ilk bakışta kolay gibi görünse de, özellikle göğsün yere değmesi ile yapılan duruş şeklinin tam oluşturulabilmesi, düzenli ve uzun süre çalışmayı gerektirir.
Bel ve sırt bölgelerindeki omurlarda meydana gelmiş olan bozuklukları, ( Örneğin; kambur durmayı ), Omurganın ön tarafa doğru eğildiği çalışmalarla birlikte uygulandığında oluşmuş ya da oluşabilecek fıtık ya da disk kaymalarını düzeltebilecek, bu bölgelerdeki doku yapışmalarını ve kireçlenmeleri kaldırabilecek ve önleyebilecek bir çalışmadır. Özenle, vücudu zorlamadan ve kontrollü olarak uygulanmalıdır.
Pozisyonun oluşturulmasında Vajra – Asana dan başlanılarak nefes dışa verilirken eller önce dizler, sonra döşeme üzerinde kaydırılarak en uzak noktaya kadar götürülerek başlatılacağı gibi, eller ve dizler yere konularak da başlatılabilir.
Pozisyon oluşturulduğunda alın ve göğüs yere değdirilmeli, vücut dizler üzerine kaldırılmalı ve bel en alt noktaya bastırılmalıdır. Vücudun geriye toplanması için, nefes alırken eller geriye doğru çekilmeli, kaba etler ayaklar üzerine indirilmeli ve daha sonra vücut dik hale getirilmelidir.
Hazırlık
Burun kanallarının açık ve eşit kullanılıyor olduğuna emin olalım.
Vajra-Asana pozisyonunda oturalım veya ellerimiz ve dizlerimiz üzerinde duralım.
Omurgamızı dik hale getirelim.
Vajra Asana pozisyonunda oturuyorsak ellerimizi kasıklarımıza yakın bir noktaya koyalım.
Burnumuzdan göğsümüze alabildiğimiz kadar nefes alalım.
Çalışma
Nefesimizi burnumuzdan yavaş ve kontrollü olarak dışa verelim.
Ellerimizi en uzak noktaya götürelim.
Nefesimizi tutalım.
Belimizi aşağıya bastıralım.
Alnımızı ve göğsümüzü döşemeye değdirmeye çalışalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim... (Uttana Shisho Asana)
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken vücudumuzu geriye çekelim.
Vajra-asana pozisyonuna dönelim.
*** Çalışmayı istediğimiz kadar tekrar edebiliriz.
*** Bu çalışmanın arkasından Bala Asana çalışmasını uygulayabiliriz.