Bandha Asana Ardha Setu
BANDHA-ASANA ARTHA SETU
( Bandhasana Ardha Setu )
Çalışmamızın adında "Bandha" nın kilit, duruş ya da zincirleme, birbirini takip eden anlamına geldiğini görürüz "Ardha" yarım "Setu, sethu” köprü anlamına gelmektedir. Bunu Bandha-Asana ile birleştirdiğimizde çalışmamızın adını " Yarım köprü duruşuna vücudun kilitlenmesi " olarak değerlendirebiliriz.
Çalışmamız tüm vücudu etkileyecek niteliktedir. Özellikle bacak ve kalça eklemleri ile bel omurları çalışmadan en çok etkilenen bölgeler olarak nitelendirilmektedir. Sırt ve bel omurlarının bu şekilde geriye doğru bükülmesi daha sonra uygulanacak olan bazı çalışmaların da daha kolay yapılmasına yardımcı olur. Bacak, karın ve sırt kasları üzerinde belirgin etkiler oluşturur. Cinsel organlar ve karın içi organları ile spinal sinir sistemi bu duruş şekli ile yüksek seviyede uyarılmaktadır. Duruş şeklimiz ile Adrenal, Tiroit gibi endokrin salgı bezlerinin çalışmaları düzenlenir.
Tüm bu faydalarının yanında kalp hastası ve tansiyon şikâyeti olanlar bu pozisyonu uygulamamalıdır.
Pozisyon iki ayrı şekilde başlatılarak gerçekleştirilebilir. Bunlardan daha basit olanı döşeme üzerinden vücudun kaldırılmasıdır, diğeri ise Sarvanga-asana pozisyonundan vücudun bu duruş şekline indirilmesidir.
Burada ilk önce döşeme üzerinden hareketle çalışmayı gerçekleştirelim.
Hazırlık
Burun kanallarımızın açık ve eşit kullanılır olduğundan emin olalım.
Döşemeye yaydığımız mat üzerine sırt üstü uzanalım.
Ellerimizi vücudumuzun iki yanına yerleştirelim.
Ayaklarımızı kaba etlerimizin önüne çekelim.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan yavaş yavaş dışa verelim.
Nefesimizi dışa verirken vücudumuzu ( Kalça eklemlerimizi ) en üst sınıra kadar kaldıralım.
Nefesimizi tutalım.
Mümkün olduğu kadar omuz eklemleri ile ayak tabanları üzerinde olmaya dikkat edelim.
(İlk çalışmalarda kalça eklemini daha yüksek seviyeye çıkarmak ve durma süresini kontrol etmek amacı ile kollarımızı dirseklerden bükerek ellerimiz ile kalça ekleminin altına destek yapabiliriz.)
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim... (Ardha Setu Chakra Asana)
Bitirirken
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefesimizi alırken vücudumuzu döşemenin üzerine indirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken ayaklarımızı ileriye uzatalım.
*** Çalışmamızı bir müddet dinlendikten sonra tekrar edebiliriz. Tekrar sayısı en fazla sabah ve akşam üç defa olmalıdır.
Pozisyonun Sarvanga-Asana çalışmasından başlanarak Ardha Setu Chakra Asana çalışmasına geçilerek uygulanması biraz daha zor olsa da omuz eklemlerinin üzerinde durulmasını tam anlamı ile gerçekleştireceği için denenmesi gerekir. Bu çalışma omurganın geriye doğru bükülmesini de diğer çalışma şeklinden daha fazla etkileyecektir. Bunlar göz önüne alındığında ilk uygulama şekli tamamen yapıldıktan ve sorunlar ortadan kalktıktan sonra uygulanması daha doğru olur.
Sarvanga-Asana olarak adlandırılan çalışma kendi konusu içinde anlatılmış olsa da biz burada kısaca bu pozisyonun vücudun boyun ve omuz eklemleri üzerinde yükseltilmesi olarak tarif edelim.
Pozisyon iki şekilde gerçekleştirilebilir. Bir tanesi bacakların nefes alınarak yukarıya kaldırılıp yere dik hale getirilmesi ile başlatılır. Diğeri nefesin dışa verilmesi ve dizlerin karına çekilmesi ile başlatılır. Biz burada nefesin alınması ve bacakların yere dik pozisyona getirilmesi ile çalışmayı başlatalım ve önce Sarvanga Asana pozisyonunu gerçekleştirelim, oradan Bandha Asana Ardha Setu pozisyonuna geçelim.
Sarvanga-Asana
Hazırlık
Burun kanallarımızın açık ve eşit kullanılır olduğundan emin olalım.
Döşemeye sereceğimiz mat üzerine sırt üstü uzanalım.
Ellerimizi, avuç içlerimiz yere bakacak şekilde yanlarımıza koyalım.
Burnumuzdan göğsümüze alabildiğimiz kadar nefes alalım.
Nefesimizi alırken ayaklarımızı kaba etlerimizin önüne çekelim.
Çalışma
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefesimizi verirken kaba etlerimizi ve sırtımızı yerden kaldırarak omuz eklemleri ile boyun eklemleri üzerinde yükselelim.
Ellerimizle sırtımıza en yakın noktadan vücudumuza destek olalım.
Nefesimizi tutalım. ( Sarvanga-asana )
Asıl çalışmamıza geçelim
Bir dizimizi başımıza doğru çekelim.
Diğer bacağımızı dizden kırarak yere indirelim.
Başımıza çekmiş olduğumuz bacağımızı da diğer bacağın yanına yere indirelim.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim... (Bandha Asana Ardha Setu)
Bitirirken
Önce bir bacağımızı yerden kaldıralım, dizimizi başımıza çekelim.
Diğer bacağımızı yerden kaldıralım, dizimizi başımıza çekelim.
Ellerimizi vücudumuzdan çekerek yere koyalım.
Önce vücudumuzu, sonrada bacaklarımızı yavaşça yere indirelim.
Şimdi nefes alabiliriz.