Sanskritçe' de “Pada” ayak, "PadaAngustha" ayak başparmağı anlamına gelmektedir. Buradan hareket ederek çalışmamıza "Ayak başparmağının tutulması ile durmak" adını verebiliriz.
Çalışmamızda özellikle dikkat etmemiz gerekenlerden bir tanesi omurganın yer ile tamamen temas halinde olması ve her iki omzunda uygulama sırasında mümkün olduğu kadar yerden kalkmamasıdır. Yukarıya kaldırılacak olan bacak önce kasığa kadar çekilerek ayak başparmağından sıkıca tutulur ve daha sonra yukarıya kaldırılır. Burada dikkat edilmesi gereken dizin tamamen dik olması, bacağın yukarıya kaldırılmasının kalça ekleminden gerçekleştirilmesidir. Bu şekilde pozisyon oluşturulduktan sonra buna bir ilave yapılarak sağ bacak yukarıya kaldırılmışsa sol kol, sol bacak yukarıya kaldırılmışsa sağ kol dirseği dik olarak başın gerisine uzatılır. Burada dikkat edilecek olan da dizlerin ve kolun tamamen dik olmasıdır. Bu şekilde pozisyonu oluşturduktan sonra başımızı yerden kaldırmayı deneyebiliriz.
Tüm çalışmayı yavaş, kontrollü ve vücudu zorlamadan uygulamaya dikkat etmek gerekir.
Hazırlık
Burun kanallarımızın açık ve eşit kullanılıyor olduğundan emin olalım.
Döşemeye sereceğimiz mat üzerine sırt üstü uzanalım.
Ellerimizi vücudumuzun iki tarafına yerleştirelim ve sırtımızın döşeme ile tamamen temas içinde olmasına dikkat edelim.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefes alırken sağ dizimizi kırıp, ayağımızı kasık üzerine getirelim.
Sağ elimiz ile ayak parmağımızı tutalım.
Sol elimiz, avuç içi döşemeye bakacak şekilde vücudumuzun yanında olsun.
Nefesimizi yavaş yavaş burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken sağ ayağımızı dizimiz dik olacak şekilde yukarıya kaldıralım ve başımıza doğru çekelim.
Nefesimizi tutalım.
Sol elimizi dirseğimizi kırmadan başımızın gerisine götürelim, el sırtı yer ile temas etsin.
Boyun omurlarımızdan hareketle başımızı yerden kaldıralım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim... (Pada Angustha Asana)
Başımızı yere indirelim
Bitirirken
Burnumuzdan göğsümüze bir nefes alalım.
Nefes alırken ayak parmağımızı bırakalım.
Nefesimizi burnumuzdan yavaş yavaş dışa verelim.
Nefes verirken bacağımızı mümkün olan en yavaş şekilde dizimizi kırmadan yere indirelim.
*** Aynı çalışmayı diğer bacağımızla tekrar edelim.
