Adhva Asana
ADHVA-ASANA
( Adhvasana )
Çalışmamızın asıl amacı vücudun tamamen serbest bırakılmasının öğrenilmesidir. Bu nedenle de pozisyon oluşturulduğunda zihin sakinleştirilmeli ve adale kasılmaları önlenilerek burundan göğse yüzeysel nefesler alarak duruş müddeti istenildiği kadar uzatılmalı, tüm vücudun unutulmuşluk içinde serbest bırakılması temin edilmeye çalışılmalıdır. Düşünülen ya da rahatsız eden tek nokta bile vücudun serbest kalmasını önleyecektir.
İlk zamanlar omurganın düz durabilmek için zorlandığı ve çalışmayı bozduğu his edilebilir ama zamanla bu düzlük temin edilerek çalışmadan fayda elde edilebilecektir.
Duruş şekli oluşturulduğunda uzun süre bu pozisyonda durmak denenecekse başın sağa veya sola döndürülmesi yerine burun ucunun yere dokunmasını temin edecek şekilde alın bölgesinin altına yükselti konulması, nefes düzenine dikkat edilerek nefese odaklanılması konsantrasyonun artırılması açısından faydalı olacaktır.
Çalışmanın hazırlık pozisyonunda, eller vücudun yanlarında dururken burundan, diyaframı aşağıya iterek karına derin nefesler alınması ve bunun bir müddet tekrarlanması diyaframın ve akciğerlerin kuvvetlenmesi açısından faydalıdır.
Duruş şekli oluşturulduğunda ve durma süresi uzatıldığında özellikle omurgada meydana gelmiş şekil bozuklukları üzerine ve prostat üzerine etkilidir. Bunun için omurganın dik olmasına, baş ile ayakların aynı çizgi üzerinde olmasına dikkat etmek gerekir.
Pozisyon oluşturulduğunda el parmakları ile vücudu öne çekme çabası içinde olunması omuzların rahatlamasına omuz eklemlerinin açılmasına neden olacağı için denenmelidir.
Hazırlık
Döşemeye sereceğimiz mat üzerine yüz üstü uzanalım.
Ellerimizi kaba etlerimizin yanlarına uzatalım.
Alnımızı, altına koyacağımız yükselti üzerine yerleştirelim.
Burnumuzdan göğsümüze düzenli ve yüzeysel nefesler alalım.
Vücudumuzu tamamen gevşetelim.
(Diyaframı aşağıya iterek karnımıza derin nefesler alalım, karnımızın şiştiğini, vücudumuzun yerden yükseldiğini, nefes verirken yere yaklaştığını, diyaframın isteğimiz doğrultusunda çalıştığını deney imleyelim. Akciğerlerin ve diyaframın kuvvetlenmesini sağlayalım.)
Çalışma
Burnumuzdan karnımıza derin nefesler alalım
Nefesimizi dışa verirken ellerimizi, kollarımız dik olarak başımızın iki yanına uzatalım
Avuç içlerini birbirine birleştirip başparmaklarımızı kilitleyelim. (Anjali Mudra)
Nefesimizi tutalım.
Zihnimizi sakinleştirelim, günlük kaygı ve düşüncelerimizden uzaklaşalım, dikkatimizi göbek bölgesinde tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim... ( Adhva-asana )
Burnumuzdan karnımıza nefesler alalım ve verelim.
(Her nefes alışımızda vücudumuzun yerden kalktığını, her nefes verişimizde vücudumuzun yere yaklaştığını takip edelim.)
Bitirirken
Burnumuzdan karnımıza derin bir nefes alalım.
Nefes alırken ellerimizi vücudumuzun yanlarına getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim
Nefes verirken vücudumuzu gevşetelim ve çalışmamıza son verelim.
A *** Duruş müddetini uzatacak isek, burnumuzdan karnımıza düzenli nefesler alalım, vücudumuzu ve zihnimizi tamamen serbest bırakalım. Durma süresini istediğimiz kadar uzatalım.
B *** Omurganın gerilerek aralarının açılmasını ve çalıştırılmasını sağlamak amacı ile uyguluyorsak; Nefesimizi dışa verilerek tuttuğumuzda ellerin en uzak noktaya uzanmasını sağlayalım. Bu çaba ile gerilmiş olan vücutta omurga aralarının açılması ve karın içi organlarının yükselerek yer değiştirmelerini duyumsamaya çalışalım.
C *** Çalışmamızı omuz adalelerimizin çalışması için uyguluyorsak; Nefesimizi dışa vererek pozisyonu gerçekleştirdiğimizde nefesimizi tutalım. El parmaklarımızla yeri tırmalayarak vücudumuzu öne doğru çekmeye çalışalım. Nefes alma ihtiyacı duyduğumuzda kollarımızı gevşetelim nefes alalım, nefesimizi dışa verelim, tutalım ve çalışmayı istediğimiz kadar tekrarlayalım.